训练& 齿轮

我是这样看的：我们花了几个小时弯腰，踩踏板……过度使用了某些肌肉群（四头肌，ham绳肌，髋屈肌），并对某些关节（膝盖，颈椎和腰椎）过度紧张。认识到我们的身体是机器非常重要，我认为，作为所有者，我们有责任了解如何正确操作它们。

我的理念是，每个人都被平等地创造出来， 身体 被创造平等。我的意思是，虽然我们确实拥有各种不同的形状和大小，但有些事情普遍适用。我称这些 每个人的规则.

考虑一下：我们购买的所有产品都带有一组说明，警告或规则。我们都知道，如果我们阅读说明，注意警告并遵守规则，我们将获得最好的结果。同样的想法也适用于我们的身体。如果我们知道如何操作和保养身体，我们可以使它们尽可能长寿，并充分利用它们。除非我们花时间去理解和维护它们，否则我们无法期望我们的身体能够持续运行并且不会崩溃。这10条规则是您所需的基础 身体化.

1. 建立个人空间。正如人类在允许我们拥有个人空间时发挥最佳功能一样，人体中的每个关节都有所谓的“关节空间”。当关节的空间减小时，它就无法正常工作。这导致变性，发炎和疼痛。
2. 内听。疼痛和发炎是有原因的。它们是我们身体告诉我们出了什么问题的方式。放弃“没有痛苦就没有收获”的态度。注意身体！
3. 唐’t Be Rigid。与流行观点相反，在早晨或坐了一会儿后感到僵硬是“正常的”。僵硬是发炎的迹象。以不希望使用的方式使用我们的身体会造成关节和肌肉创伤，从而导致炎症。通过改变运动方式，我们可以停止创伤并缓解僵硬和疼痛。
4. 知道你的极限。我们的身体是惊人的结构，但适应或补偿的能力有限。我认为大多数人会暂时摆脱不良的姿势和身体机能，但有时他们会追上我们。当我们的身体无法再补偿时，结果就是发炎和疼痛。
5. 寻找平衡。平衡时，我们各个关节和身体的整体效果最佳。平衡的位置称为“中立对齐”。
6. 变得更好. Do you have a habit of slumping when you ride? Could you use some help in the posture department? 唐’t worry—chronic postures and bad habits 能够 被改变。我们只需要学习更好的方式来握住和移动身体，然后练习以养成良好的习惯。
7. 变通。肌肉和结缔组织的良好柔韧性为我们的身体提供了 机会 以实现中立的关节对齐和良好的姿势。
8. 组织起来。运动模式的组织是在关节周围的所有肌肉共同协作时发生的，每个人都在正确的时间执行射击任务。这种组织可以使身体在活动过程中保持平衡并保持中立的关节对齐。
9. 追求平等。当我们移动身体时，重要的是所有关节都应尽其所能。如果由于某种原因没有发生这种情况，并且一个区域的移动减少，则其他区域的移动将增加，以弥补差异。运动过度的关节会变得发炎和疼痛，并且退化得太快。
10. 优雅地年龄。你听说过这个吗？ “您正在变老；疼痛是正常的。”我不买那个，你也不应该买。衰老过程不必是一个痛苦的过程。我们只需要学习如何正确操作身体即可。

话虽如此，我推荐的练习考虑了这10条规则，并在我的详细资料中 网站.

在两次骑行中与骑手交谈之后，我注意到有两个主要问题区域：

1. 膝盖疼痛和肿胀
2. 颈部和上背部疼痛，无论是否伴有肩blade骨和手部疼痛/刺痛

考虑到自行车的性质及其对身体的压力，这不足为奇。但是作为一名骑手，脖子和膝盖的疼痛不仅会使人衰弱，而且还可能造成伤害。

让我专门关注这两个问题领域，并为您提供一些有关“当场强尼”风格的想法。我坚信解决问题的第一步就是了解原因。

让我们从膝盖开始。我希望在骑行过程中看到的大多数膝盖问题都是所谓的“ pat股”，这意味着the骨或膝盖骨不在股骨或大腿骨末端的凹槽中居中。这是一个非常常见的问题，因为大腿肌肉的排列方式使它们的外侧比膝盖内侧更结实，并且四头肌倾向于将the骨拉向凹槽外侧。如果四头肌紧的话，这会更加恶化……这就是为什么我在整个训练过程中都非常喜欢四头肌伸展运动的原因。无论如何，随着膝盖的弯曲，骨被拉到凹槽的外侧。这导致其在股骨上摩擦，而不是在凹槽中滑动。结果是is骨下和/或膝盖的内侧和外侧边缘上的疼痛以及肿胀。

那么行动计划是什么？好吧，预防盎司值得一磅的治疗，但是在旅途中面对这个问题，倾听您的身体，不要过分痛苦，不要伸展四肢，其余的要停下来冰，然后签约看看如果没有更快，我会立即。

好，到脖子上骑车时很常见的症状是颈部疼痛，发散疼痛/刺痛到肩膀，肩，骨甚至手臂。同样，骑车时您所处的位置-向前弯曲，双臂伸出，看向哪里–会严重伤害您的颈部，上背部和手臂。好消息是，即使疼痛和刺痛可能在不同的地方，但原因通常是相同的：颈部过度伸展或弯曲。

运作方式如下。当颈椎处于中性对齐状态时，颈椎以及在它们之间的神经在到达手臂的过程中效果最佳。基本上，这意味着它们以力均匀分布的方式彼此堆叠。我知道;你是说，“那对我意味着什么？”底线：如果锁骨和下巴底部之间的凹口之间的距离不大于拳头的大小，则您的脖子是中性的。想象一下，在下巴下抱着一个大苹果。如果您的脖子呈弧形，则该空间会变大，您会掉下苹果。没有人喜欢丢下苹果，对吧？

“当场强尼”解决方案？首先，想到抬起眼睛去看要去的地方，而不是抬起头来。如果您在骑车时开始感到疼痛，请停下来并做颈部伸展运动。 身体网站。下巴的那对您特别有帮助。最后，如果这些都不起作用，请确保您停下来找我寻求进一步的建议。另外，您还应注意，刺痛和灼热感通常与脖子上的神经受到挤压和刺激有关。神经是 非常 敏感。请务必认真对待并尽快解决此问题，以防止任何潜在的损坏，这一点很重要。

恭喜，您将加入我们的今年之旅。 9月到现在还很遥远，对吗？好吧，不是真正要准备好身体时。您应该现在就开始制定基线健身计划。从今年开始，有一个良好的基础将是成功获得俄勒冈州自行车运动经验的关键。此时，您的训练应包括每周进行两到四天的心血管（有氧）健身。骑自行车是一种理想的有氧运动，但是在每年的这个时候，您不必特定于自行车。几乎所有东西-跑步，游泳，健身课-只是某种长时间的活动，至少会对您造成一定的挑战。根据您一个月的健身水平，持续时间可能在20到90分钟之间。

除了进行有氧运动之外，现在也是进行力量训练和柔韧性常规的好时机。每周两次的全身力量训练计划（至少每周也要进行那么多天的拉伸）将开始为接下来的几个月的训练做好准备。

希望到现在为止，您已有几周的基本健身时间，并准备开始上路。由于天气原因（即使没有休息！），该到户外骑自行车了。如果您无法“天气”天气，则可以使用自行车教练/压路机或参加旋转课程。您应该每周拍摄三到四次游乐设施（动感单车课程和室内训练课程）。

现在是开始练习骑车姿势的好时机。自从您上次骑自行车以来，您的身体可能已经发生了变化（对于某些人来说，可能是去年俄勒冈州骑自行车的末期！）。您可能会对自行车有一些不同的感觉：以前没紧紧的东西，鞍座不像以前那样舒适。等等。考虑一下骑自行车时保持放松，平坦的后背，敞开的胸膛和膝盖保持笔直。定期略微改变您的位置，并进行一些自行车伸展运动。

此时，您应该处于完整循环模式。如果您一直在锻炼有氧基础，力量，柔韧性和姿势，那么您的路就很好。现在是时候提高那辆自行车的效率了。在接下来的几个月中，您会更加努力地进行工作，因此您想确保自己不要以不良习惯来进行工作。如果您在自行车上获得最大的效率，则整个身体以及您的骑行都将从中受益。这里的关键是您的踏板行程和节奏。即使我们一生都在努力，我们大多数人也可以在这些领域使用工作。如果您现在每周要骑四天（理想情况下），那么您应该至少在那两天中在这些区域工作。

您的链环为圆形-踏板行程也应为圆形。考虑在笔划移动时画一个圆，而不仅仅是在下击时用力推，这很常见。不幸的是，如果您的踏板冲程仅包括下冲程，则您无法有效利用体内最大的肌肉（那就是您的臀大肌-您知道坐着的东西）。它的工作是延长腿。尽管这种情况在您“下推”时会发生一点，但除非您对此有所考虑，否则通常不会投入足够的精力来提供帮助。如果您专注于跟随笔触的底部，然后有意识地向上拉，那么您不仅会锻炼臀部，也可以锻炼腿筋，从而使行程更加有力。尝试一些单腿踩踏训练，找到您的薄弱环节，然后进行处理。

有效的节奏在80到100 rpm之间（以一个踏板每分钟完成一个圈的次数来衡量）。对于某些人来说，这很容易，而对于另一些人来说，要保持如此高的节奏是相当困难的。从简单的装备开始，并努力保持在此范围内。您的能量系统不仅会更好地工作，而且您的膝盖会感谢您！

在上个月提高训练效率之后，您应该有一个大大改善（或可能只是精致）的踏板行程和节奏。现在是时候建造房屋的其余部分了。

您从骑自行车者那里听到的最常见挑战之一就是攀爬。幸运的是，有一种更好的方法可以使自己变得更好：去爬一些山！我并不是说您需要出去寻找您所在地区最大的山峰，然后每天骑行。我的意思是，现在该在训练中加入丘陵和山丘了。如果您一周骑四天，那么其中两三天应该包括爬山。在您所在的地区找到一些路线，然后爬山。只有一座小山？做山重复。相信我：您在这项工作上投入的时间越多，越会感到越快乐。当您登上山丘时，请考虑一下您的装备。开始寻找适合您的装备，并记住，如果可能的话，您应该尝试至少60 rpm的攀登步伐。保持身体放松，胸部保持高开，并保持中风。

距离周期O的第一天大约两个月！您在哪里需要参加培训？这是您此时应该达到的一些基准：

1）根据您的骑行水平，您应该每周骑行100至200英里。如果您还没有到那儿，请查看您的日程安排，并查看如何进行调整以获取这一里程。
2）您应该每周参加四到六次游乐设施。
3）您每周至少应进行一次长途旅行，最好是两次。每个人的情况都不尽相同，但只要说出您是否知道这一点就足够了！虽然您可能会觉得自己可以轻松征服60英里的平坦路线，但逆风行驶60英里则是完全不同的球类运动。 （因此，出去尝试乘风破浪吧！）
4）每周至少应该有两次良好的攀登旅程。您应该致力于自己的攀爬和下降技能，并且应该熟悉自己的装备。现在是时候找到一个大而长的小山，看看你怎么做的好时机。在接下来的几个月中，请定期重新乘坐此路线，以查看您的进步情况。

如果您在过去几个月中一直遵循此计划，那么现在您应该会感觉很好。如果还没有，那还不算太晚！现在就开始发挥作用，并在接下来的两个月中努力工作。

自3月以来，我们一直在谈论一些将使之成为俄勒冈州有史以来最成功的项目。如果您一直在关注，那么您应该保持良好状态。因此，我们还有一个月的时间-您现在应该做什么？全部放在一起。特定于自行车的部件-自行车，姿势，踏板行程，节奏，力量，传动装置-应该啮合在一起。现在是时候对它进行一些说明了。您需要一些力量。为什么？想象一下，从山顶到20码处的果汁用完了，或者无法通过该压路机，或者无法将其折返到15％的坡度，或者无法抓住刚刚喊出声来的好友。 ！”当他起飞完成时。功率=速度+力（强度）。进行一些力量训练，您可以教会身体在真正需要的时候在水箱中留一点。每周进行几天的电钻训练，以完成额外的工作，冲刺和脚踏节奏，以确保您可以从那座山顶上跳下来，而不是必须买的人。

希望您已完成工作，并准备好度过一个愉快的一周。但是，如果您没有花时间，那么俄勒冈州Cycle Cycle之前的最后一周左右就没有时间了。您所在的位置就是您所在的位置。 CO之前的最后一周应该是您逐渐减少的一周。将里程轻松恢复到几乎没有。也许是邻里骑行，还是和朋友一起喝咖啡—几乎没有什么影响。您的身体需要休息并立即恢复。您想新鲜，准备出发。您已经完成工作，现在放松。准备好享受骑行季节中最好的一周。路上见。