无论您是打算初次骑行俄勒冈州骑自行车,还是打算成为坚韧不拔的CO退伍军人,让自己(尤其是身体)为骑行做好准备是使体验愉快的关键。当然,您会想付出很多努力-包括临近9月的漫长背靠背日子-但是还有很多事情要做适当的准备。不要只专注于里程,而要花费全面的训练计划,其中包括力量,灵活性,耐力,营养,水分和休息。忽略这些重要因素中的任何一项都会使您的骑行不愉快。

齿轮

唐’别忘了仔细看一下包装的东西。在六月和七月,山谷的天气通常从80年代低点到50年代低点不等。建议带雨具,清晨也建议穿一些可脱下的衣服。如果你’要在周末待在宿舍,一定要带床上用品。床单,毯子和枕头往往会使床更舒适。

太平洋西北地区的9月天气通常很美,平均每日最高气温在70年代和80年代,夜间最低气温在30-45华氏度之间。但是请记住,白天的温度可能会达到90年代的最高温度,而夜间则可能下降到20年代中期。准备好应对恶劣的天气-带上保暖的衣服和雨具。

专家的建议

几年前,我们与资深物理治疗师Megan Moseley,PT,LMT联系起来 身体。现在,她会在我们的周末和周游活动中上课,以教授预防伤害的战术,并帮助遇到身体问题的车手。她还通过提问 电子邮件 来自正在训练的骑手。这是她的建议:

 

  • 训练and Stretching

    我是这样看的:我们花了几个小时弯腰,踩踏板……过度使用了某些肌肉群(四头肌,ham绳肌,髋屈肌),并对某些关节(膝盖,颈椎和腰椎)过度紧张。认识到我们的身体是机器非常重要,我认为,作为所有者,我们有责任了解如何正确操作它们。

    我的理念是,每个人都被平等地创造出来, 身体 被创造平等。我的意思是,虽然我们确实拥有各种不同的形状和大小,但有些事情普遍适用。我称这些 每个人的规则.

    考虑一下:我们购买的所有产品都带有一组说明,警告或规则。我们都知道,如果我们阅读说明,注意警告并遵守规则,我们将获得最好的结果。同样的想法也适用于我们的身体。如果我们知道如何操作和保养身体,我们可以使它们尽可能长寿,并充分利用它们。除非我们花时间去理解和维护它们,否则我们无法期望我们的身体能够持续运行并且不会崩溃。这10条规则是您所需的基础 身体化.

    1. 建立个人空间。正如人类在允许我们拥有个人空间时发挥最佳功能一样,人体中的每个关节都有所谓的“关节空间”。当关节的空间减小时,它就无法正常工作。这导致变性,发炎和疼痛。
    2. 内听。疼痛和发炎是有原因的。它们是我们身体告诉我们出了什么问题的方式。放弃“没有痛苦就没有收获”的态度。注意身体!
    3. 唐’t Be Rigid。与流行观点相反,在早晨或坐了一会儿后感到僵硬是“正常的”。僵硬是发炎的迹象。以不希望使用的方式使用我们的身体会造成关节和肌肉创伤,从而导致炎症。通过改变运动方式,我们可以停止创伤并缓解僵硬和疼痛。
    4. 知道你的极限。我们的身体是惊人的结构,但适应或补偿的能力有限。我认为大多数人会暂时摆脱不良的姿势和身体机能,但有时他们会追上我们。当我们的身体无法再补偿时,结果就是发炎和疼痛。
    5. 寻找平衡。平衡时,我们各个关节和身体的整体效果最佳。平衡的位置称为“中立对齐”。
    6. 变得更好. Do you have a habit of slumping when you ride? Could you use some help in the posture department? 唐’t worry—chronic postures and bad habits 能够 被改变。我们只需要学习更好的方式来握住和移动身体,然后练习以养成良好的习惯。
    7. 变通。肌肉和结缔组织的良好柔韧性为我们的身体提供了 机会 以实现中立的关节对齐和良好的姿势。
    8. 组织起来。运动模式的组织是在关节周围的所有肌肉共同协作时发生的,每个人都在正确的时间执行射击任务。这种组织可以使身体在活动过程中保持平衡并保持中立的关节对齐。
    9. 追求平等。当我们移动身体时,重要的是所有关节都应尽其所能。如果由于某种原因没有发生这种情况,并且一个区域的移动减少,则其他区域的移动将增加,以弥补差异。运动过度的关节会变得发炎和疼痛,并且退化得太快。
    10. 优雅地年龄。你听说过这个吗? “您正在变老;疼痛是正常的。”我不买那个,你也不应该买。衰老过程不必是一个痛苦的过程。我们只需要学习如何正确操作身体即可。

    话虽如此,我推荐的练习考虑了这10条规则,并在我的详细资料中 网站.

Monthly 训练Tips

无论您是想要确保自己已经做好准备的初学者,还是想要再次做好准备的重复骑手,我们都在这里为您服务。以下是一些培训建议 史蒂夫·舒尔茨,俄勒冈州立大学的执行董事,他在健身和冒险训练方面也有很长的背景。这是一种通用方法,可为您的培训提供一个良好的框架。

  • 3月:基本健身

    恭喜,您将加入我们的今年之旅。 9月到现在还很遥远,对吗?好吧,不是真正要准备好身体时。您应该现在就开始制定基线健身计划。从今年开始,有一个良好的基础将是成功获得俄勒冈州自行车运动经验的关键。此时,您的训练应包括每周进行两到四天的心血管(有氧)健身。骑自行车是一种理想的有氧运动,但是在每年的这个时候,您不必特定于自行车。几乎所有东西-跑步,游泳,健身课-只是某种长时间的活动,至少会对您造成一定的挑战。根据您一个月的健身水平,持续时间可能在20到90分钟之间。

    除了进行有氧运动之外,现在也是进行力量训练和柔韧性常规的好时机。每周两次的全身力量训练计划(至少每周也要进行那么多天的拉伸)将开始为接下来的几个月的训练做好准备。

  • 四月:骑

    希望到现在为止,您已有几周的基本健身时间,并准备开始上路。由于天气原因(即使没有休息!),该到户外骑自行车了。如果您无法“天气”天气,则可以使用自行车教练/压路机或参加旋转课程。您应该每周拍摄三到四次游乐设施(动感单车课程和室内训练课程)。

    现在是开始练习骑车姿势的好时机。自从您上次骑自行车以来,您的身体可能已经发生了变化(对于某些人来说,可能是去年俄勒冈州骑自行车的末期!)。您可能会对自行车有一些不同的感觉:以前没紧紧的东西,鞍座不像以前那样舒适。等等。考虑一下骑自行车时保持放松,平坦的后背,敞开的胸膛和膝盖保持笔直。定期略微改变您的位置,并进行一些自行车伸展运动。

  • 五月:效率

    此时,您应该处于完整循环模式。如果您一直在锻炼有氧基础,力量,柔韧性和姿势,那么您的路就很好。现在是时候提高那辆自行车的效率了。在接下来的几个月中,您会更加努力地进行工作,因此您想确保自己不要以不良习惯来进行工作。如果您在自行车上获得最大的效率,则整个身体以及您的骑行都将从中受益。这里的关键是您的踏板行程和节奏。即使我们一生都在努力,我们大多数人也可以在这些领域使用工作。如果您现在每周要骑四天(理想情况下),那么您应该至少在那两天中在这些区域工作。

    您的链环为圆形-踏板行程也应为圆形。考虑在笔划移动时画一个圆,而不仅仅是在下击时用力推,这很常见。不幸的是,如果您的踏板冲程仅包括下冲程,则您无法有效利用体内最大的肌肉(那就是您的臀大肌-您知道坐着的东西)。它的工作是延长腿。尽管这种情况在您“下推”时会发生一点,但除非您对此有所考虑,否则通常不会投入足够的精力来提供帮助。如果您专注于跟随笔触的底部,然后有意识地向上拉,那么您不仅会锻炼臀部,也可以锻炼腿筋,从而使行程更加有力。尝试一些单腿踩踏训练,找到您的薄弱环节,然后进行处理。

    有效的节奏在80到100 rpm之间(以一个踏板每分钟完成一个圈的次数来衡量)。对于某些人来说,这很容易,而对于另一些人来说,要保持如此高的节奏是相当困难的。从简单的装备开始,并努力保持在此范围内。您的能量系统不仅会更好地工作,而且您的膝盖会感谢您!

  • 六月:力量

    在上个月提高训练效率之后,您应该有一个大大改善(或可能只是精致)的踏板行程和节奏。现在是时候建造房屋的其余部分了。

    您从骑自行车者那里听到的最常见挑战之一就是攀爬。幸运的是,有一种更好的方法可以使自己变得更好:去爬一些山!我并不是说您需要出去寻找您所在地区最大的山峰,然后每天骑行。我的意思是,现在该在训练中加入丘陵和山丘了。如果您一周骑四天,那么其中两三天应该包括爬山。在您所在的地区找到一些路线,然后爬山。只有一座小山?做山重复。相信我:您在这项工作上投入的时间越多,越会感到越快乐。当您登上山丘时,请考虑一下您的装备。开始寻找适合您的装备,并记住,如果可能的话,您应该尝试至少60 rpm的攀登步伐。保持身体放松,胸部保持高开,并保持中风。

  • 7月:基准

    距离周期O的第一天大约两个月!您在哪里需要参加培训?这是您此时应该达到的一些基准:

    1)根据您的骑行水平,您应该每周骑行100至200英里。如果您还没有到那儿,请查看您的日程安排,并查看如何进行调整以获取这一里程。
    2)您应该每周参加四到六次游乐设施。
    3)您每周至少应进行一次长途旅行,最好是两次。每个人的情况都不尽相同,但只要说出您是否知道这一点就足够了!虽然您可能会觉得自己可以轻松征服60英里的平坦路线,但逆风行驶60英里则是完全不同的球类运动。 (因此,出去尝试乘风破浪吧!)
    4)每周至少应该有两次良好的攀登旅程。您应该致力于自己的攀爬和下降技能,并且应该熟悉自己的装备。现在是时候找到一个大而长的小山,看看你怎么做的好时机。在接下来的几个月中,请定期重新乘坐此路线,以查看您的进步情况。

    如果您在过去几个月中一直遵循此计划,那么现在您应该会感觉很好。如果还没有,那还不算太晚!现在就开始发挥作用,并在接下来的两个月中努力工作。

  • 八月:放在一起

    自3月以来,我们一直在谈论一些将使之成为俄勒冈州有史以来最成功的项目。如果您一直在关注,那么您应该保持良好状态。因此,我们还有一个月的时间-您现在应该做什么?全部放在一起。特定于自行车的部件-自行车,姿势,踏板行程,节奏,力量,传动装置-应该啮合在一起。现在是时候对它进行一些说明了。您需要一些力量。为什么?想象一下,从山顶到20码处的果汁用完了,或者无法通过该压路机,或者无法将其折返到15%的坡度,或者无法抓住刚刚喊出声来的好友。 !”当他起飞完成时。功率=速度+力(强度)。进行一些力量训练,您可以教会身体在真正需要的时候在水箱中留一点。每周进行几天的电钻训练,以完成额外的工作,冲刺和脚踏节奏,以确保您可以从那座山顶上跳下来,而不是必须买的人。

  • 9月:准备,设定,放松

    希望您已完成工作,并准备好度过一个愉快的一周。但是,如果您没有花时间,那么俄勒冈州Cycle Cycle之前的最后一周左右就没有时间了。您所在的位置就是您所在的位置。 CO之前的最后一周应该是您逐渐减少的一周。将里程轻松恢复到几乎没有。也许是邻里骑行,还是和朋友一起喝咖啡—几乎没有什么影响。您的身体需要休息并立即恢复。您想新鲜,准备出发。您已经完成工作,现在放松。准备好享受骑行季节中最好的一周。路上见。