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冬季训练-花些时间骑自行车成为更好的骑手

在以奥斯威戈湖为背景的星空教练Shannon Austin的监督下,作者参加了一场冬季苦难

One of the best ways to get ready for an event like 俄勒冈州的周期is to stick to a 结构化的培训计划 并在马鞍上花费大量时间-尤其是在夏季和秋季。但是每年的这个时候,许多骑自行车的人发现,将自行车停一会儿并专注于其他活动会带来巨大的好处。这些好处包括:

  • 与非骑行的朋友和家人弥补失去的时间
  • 避免倦怠
  • 远离天气
  • 利用其他乐趣并奖励冬季运动

据保罗·科林斯(Paul Collins)称, 斯特拉达是俄勒冈州官方的自行车官方训练资源之一,从11月到3月是参加体育馆和交叉训练的绝佳时机。

Collins说:“交叉训练对所有类型的运动员都很重要,但对耐力骑自行车的人来说则更为重要,因为骑自行车会过分强调某些肌肉群,而过分强调其他几个肌肉群。” “冬季是锻炼力量和增强柔韧性的好时机,同时又能保持您上一赛季来之不易的有氧健身水平。”

最好的冬季活动之一是使用举重,您自己的体重,水壶铃铛或这三者的结合进行阻力训练。推荐较低的体重和较高的次数,目标是瘦肌肉。专注于所有肌肉群,尤其要注意您的核心和腿部所有肌肉。

虽然骑车确实牵涉到您大部分的腿部肌肉,但四头肌最终完成了大部分工作。加强绳肌,小腿和臀肌将有助于恢复身体的自然平衡,并有助于使踏板平稳而结实。如果操作正确,深蹲,壶铃弓步和举重练习都是不错的选择。借助健身球或精确定位于特定和未充分利用的肌肉群的机器,还可进行更多出色的锻炼。

较长的骑行季节可能导致脚踝,臀部,胸部,脊柱和肩膀的活动能力下降。瑜伽和游泳是恢复活动能力的两种绝佳方法。瑜伽也是锻炼核心和平衡的好方法。保罗的影片’可以查看最喜欢的机动性练习 这里.

骑自行车者还需要考虑骨骼密度。骑自行车最大的好处之一就是它是一种极低冲击力的运动。但是,身体实际上需要一点点冲击来帮助刺激骨骼生长。步行,跑步,滑雪和举重均可满足保持骨骼快乐和健康的需要,并且都是出色的冬季训练活动。

通过所有这些力量训练,您可能会开始想知道如何也应该保持心脏健康。保罗建议每周至少进行两次有氧运动,持续45分钟至一个小时,平均心率最高为70%至80%。越野滑雪,雪鞋行走,跑步,旋转课,健美操课和许多其他活动提供了无穷的选择。

如果您是力量训练的新手,我强烈建议您咨询了解自行车运动的教练,并向您展示如何构建安全,有趣和有效的锻炼方法。而且,如果您坚持纪律并花几个月的时间,就会为2011赛季的准备工作感到震惊。


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  1. 说身体需要一点点影响可能还不够自信。他们’ve发现要增强骨骼的密度/强度并避免许多骑自行车的人正在发展的骨质疏松症,您需要进行锻炼以使骨骼弯曲。即拉骨头,扭动骨头,然后变硬而不是变软的锻炼。