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6月培训技巧

431px-Sandow1“今天的工作可以改善您的所有明天。” –拉尔夫·马斯顿

上周在俄勒冈州101自行车赛上,一些车手表示他们的训练稍有落后。幸运的是,他们(也许还有您)还有时间。为期数天的活动的很大一部分训练是过去几个月的总训练量。正是这种积累使您能够在背靠背的日子成功骑行超过6,000英尺的海拔。当然,如果您落后了,那么现在该赶上了。请等待太久,事实并非如此(您不能“塞满”八月份的俄勒冈州骑自行车)。

里程目标:每周70-150英里。

骑步速:上个月,随着距离的增加,您的大部分骑行运动应该保持稳定。然而,6月是添加山地重复训练和极限训练的最佳时机。

训练演习:希尔重复:2至5次重复,每5分钟进行一次硬爬,然后以恢复速度进行5分钟。

门槛训练:2至5次重复,以您的阈值工作4至10分钟,然后恢复5至10分钟。有关详情,请参见下文。

交叉训练:随着里程的增加,开始减少交叉训练量很重要。力量训练应减少约30%至40%。集中精力进行涉及多个关节的运动:硬拉,臀部推力,下蹲或任何变化。

五月份的五个培训技巧:

1 –攀爬时留在马鞍上。即使走出马鞍有助于在自行车上产生更大的力量,但本月仍可使用它来增强腿部力量。

2 –使用心率(HR)监视器进行阈值训练。执行6分钟的时间试用(在平坦的道路上全力以赴)并记录您的平均HR。在阈值训练过程中,将平均HR用作指定强度。享受燃烧的双腿!

3 –如果您没有合适的地形来为第3天的6,740英尺的爬坡做准备,请使用装备来“创建”山丘。这将减慢您的节奏(50-70 rpm)并模仿山丘的张力。这并不完美,但这是一个开始。

4 – Follow a 培训计划 为多日活动而设计。生活繁忙时,您更有可能接受正确的培训并保持正常学习。

5 –在工作日进行高强度训练,周末则进行有氧运动。


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