制备

没意见

为大乘车加油

克里斯塔·伦纳德(Krista Leonard)目前正在国立自然医学大学攻读营养学硕士学位。她是狂热的自行车运动者和俄勒冈州自行车运动的参与者,对健身和运动营养充满热情。在本系列中,克里斯塔(Krista)将专注于营养,生活方式和培训建议,以使您的俄勒冈州自行车之旅体验更加愉悦。

复苏

经典结束后,这并不意味着最好在沙发上curl缩一周(即使您已经赚到了)。经过一周的史诗般的骑行,是帮助您的身体恢复健康的最佳时机。以下是一些技巧,可帮助您从一整周的全程耐力自行车中获得所有好处。

主动恢复

尽管接下来几天不做任何事情的想法听起来可能很不错,但实际上会阻碍您身体的长期恢复过程。研究表明,参与积极的恢复(锻炼后继续保持活跃)可以帮助身体更快恢复。

您可以通过以下几种方法进行主动恢复:

  • 轻度锻炼–散步,缓慢骑自行车或上半身锻炼。
  • 轻伸展&使用泡沫辊–尝试步行10分钟以使肌肉变热,然后滚动并伸展开。避免在寒冷的肌肉上滚动。
  • 瑜珈&按摩-瑜伽可以帮助增加力量,柔韧性和平衡感,而按摩可以增加流向肌肉的血液并帮助减轻疼痛。

营养& HYDRATION

经过几天的锻炼,您消耗的食物会影响您的恢复时间。回到家后,专注于清洁饮食对于保持经典后的健康和快乐非常重要。

 健康饮食-确保在饮食中同时添加Macro Nutritions(复杂的碳水化合物,优质蛋白质和健康脂肪)和Micro Nutritions(富含维生素C,维生素D,维生素E,锌,镁和钙的食物)。此外,还要从全谷物,豆类,水果,蔬菜,健康脂肪和优质蛋白质来源中摄取全部食物。这些将为您提供最高的营养密度,并为您带来最大的收益。

经过长时间的运动后,增加蛋白质的摄入量也是明智的,以帮助您从运动过程中不断撕裂的肌肉组织中恢复过来。这个重建过程导致肌肉更强壮。

正确饮食固然重要,但不要忘了多喝水以补充一周来的净水分损失。水在重建过程中至关重要,可以改善肌肉功能。

睡觉

您整周都在帐篷里睡觉,所以一旦回到自己的床上,一定要赶上这些Z。睡眠是身体重建和恢复的重要时间。每晚目标7-9小时(视个人情况而定)。并尝试不仅着重于睡眠量,还着重于睡眠质量。睡眠时,肌肉中的荷尔蒙增加。这些激素对于修复剧烈运动中受损的肌肉非常重要。

如果您难以入睡,请尝试在睡前一个小时避开屏幕时间,并在睡前4-6个小时停止喝咖啡因。您知道某些食物可以帮助促进睡眠吗?开心果,杏仁,奇异果,香蕉和燕麦片都可以达到目的。最后但并非最不重要的一点是,尝试简单的瑜伽或轻度伸展运动。

保持水润

作为一个经常骑车的人,我知道长途骑车保持水分可能具有挑战性。但是这样做可以使您的乘车体验更好,并有助于避免脱水。以下是一些技巧和窍门,可帮助您保持水分充足 经典 骑在九月!

不要等到第一天开始饮用液体。抵达营地的那一天开始增加体液摄入量。拿起骑手小包时,请随身带一个水壶,并在搭好帐篷时饮。在第一天之前补水可以帮助您避免开始脱水。此外,在第1天的早晨喝大量水或各种液体以赶上来,可能会导致骑行初期的计划外休息,或使您感到琐。

避免记住水合物的麻烦的最好方法是在整天的骑行中定期从水壶中喝水。如果您伸手去拿水壶,那么如果您和一群人一起骑车的话,请把它告诉朋友。这是使彼此负责的好方法。记住要早喝并且经常喝。一旦脱水,就很难追上。为避免脱水,每15-20分钟喝少量(3-8液盎司)的水。为了帮助解决这个问题,一口约1-2液盎司。尝试以每个休息之前至少完成一个水瓶为目标。不要以口渴作为饮酒时间的指标。如果您已经感到口渴,则说明您已经脱水。长时间在马鞍上尤其如此。

请注意是否有脱水迹象。脱水会减慢表现,削弱精神专注力,降低肌肉耐力并增加过热的机率(这会导致许多其他严重问题)。保重,并在一周中互相照顾。

要注意的标志包括:

  • 深色尿液
  • 头昏眼花
  • 头痛
  • 食欲下降
  • 全身疲劳和肌肉疲劳

如果您(或您的任何骑行组)开始看到或感觉到脱水的症状,请增加液体/水的摄入量。如果这些症状变得严重,请立即就医。

在漫长的日子里,您可能会面临的另一个问题 经典 可能是由于您付出的所有辛勤工作和所产生的汗水而导致的电解质损失。电解质是人体中发现的矿物质(钠,钾,氯和其他矿物质),有助于多种功能,包括水调节。运动过程中出汗会导致这些矿物质的损失增加。如果不更换它们,这种损失会导致物理性能和金属性能下降。携带可以添加到水中的运动饮料或电解质片会很有帮助,尤其是在涉及大量海拔增加的日子(提示– Days 2, 5, and 7).

即使晚上下车后也要保持饮用水和其他液体。您希望身体恢复健康,并在第二天的旅途中保持水分。如果您要去啤酒花园,尝试在每种饮料之间喝一杯水,或者在睡前至少喝一杯水。酒精会对身体产生脱水作用。多喝一杯水可以帮助您避免第二天出现脱水。

在2019年保持水分的日子里,可能需要多加思考  经典:

Day 2 –彩虹到图马洛(里程:67.3(65.8 w /碎石选项),高程增益:4,786’(5,109’w /选项))

今天包括一周中的第一个主要山丘(这意味着您很可能会出汗很多!)在每个休息站之间,都应喝水或含电解质的饮料来保持体液水平升高。不要等到大山上喝一堆水。另外,记得抬头之前先注满水。随手喝一口!

Day 4 –拉派恩(La Pine)至钻石湖(Miles:94.1英里,海拔提升:3,951’)

尽管这一天可能不会涉及很多海拔提升,但它确实有很多距离要覆盖。您可能不会出大量汗,但是您仍然会丢失水分和电解质。继续喝酒!

Day 5 – Crater Lake Option(英里:58.8,海拔提升:6,470')

如果您选择在雄伟的火山口湖附近骑行,请记住沿途继续饮酒。在整个一周中,此可选骑行的增高幅度最大。您必须通过所有上坡骑行来赚取一天中所有下坡的时间。一路上喝水和/或电解质饮料将有助于保持体力旺盛,并防止脱水。

如果您决定留在营地或冒险旅行,请确保全天不断饮水或液体。您还有2天的骑行时间。您的身体还在努力从本周到目前为止所做的所有工作中恢复过来。

Day 7 – Dorena湖至Oakridge(英里:56英里,海拔增加:5,227')

这可能是最后一天,但这并不意味着您现在可以放松喝水。今天要爬山才能回家。在最后拉伸之前,请确保将所有水瓶装满。早点喝酒,经常喝酒,不要在最后一天落后。

为了帮助您度过令人惊叹的一周骑行恢复,回到家后的几天里,请继续保持水分。您的身体将需要多余的液体来补充和补充水分。

温馨提示

2019年 经典 指日可待!在接下来的几周内,您可能会开始计划自己的装备并加强训练。当您完成所有准备工作时,您是否考虑过本周冒险将如何为身体加油。长时间运动时保持健康可能是一个挑战。一周中的加油方式可以使您的能量水平保持在领先的里程上。这将帮助您避免在途中撞墙或失去能量。

以下是4条营养小贴士,可以帮助您加油一周:

1.不要跳过早餐

早餐是一天中最重要的饭菜之一。它在提供每天为骑行提供动力所需的能量方面发挥着重要作用。睡眠时,新陈代谢减慢,因此身体可以开始其恢复过程。早上吃早餐有助于促进新陈代谢。这将为您的身体,大脑和肌肉提供能量,使您的身体处于最佳状态。当您早上醒来时,您的能量存储量很低。醒来后数小时,这可能导致身体感到疲劳。在出发前先吃早餐’s路线可以为您提供开始新的一天所需的能量。

2.饮食均衡

您的日常饮食习惯会影响您在营地和旅途中的感觉。吃各种各样的食物可以帮助确保您获得适当范围的大量营养素(碳水化合物,蛋白质和脂肪)以及微量营养素(维生素和矿物质)。尽管您本周可能会放纵一点,但请记住也要在盘中添加一些营养丰富的食物(即全谷物,水果,蔬菜,健康脂肪,豆类)。这些食物将为您提供更多的营养,在接下来的几天中帮助您。

3.在旅途中进餐

每天在旅途中保持能量水平至关重要。您需要每天补充用来弥补这些丘陵的能量。如果您不替换或维持所有燃烧的卡路里,则可能会耗尽能量,也称为“撞墙”。力求在骑行时每小时吃点东西,或者至少在每个休息站都吃些零食。多吃各种食物-全天或整周吃相同的零食会导致食物无聊。您不希望这使您在旅途中无法进食。一旦您的燃料储存用完,可能很难恢复能量水平。如果您发现自己感到疲倦,那就去吃含碳水化合物的零食。您的身体更容易分解这些营养物质以用作燃料。另外,如果您打算使用凝胶或其他能量棒,请记得用水食用。这将有助于消化,并减少您将来出现胃肠道问题的机会。

4.食物可以帮助恢复

到达下一个营地后,吃些零食可以帮助您加快康复速度,并确保您充分利用刚刚做的所有工作。下车后,最佳的用餐时间长达1小时。这是您的身体最需要营养以开始修复过程的时候。如果您骑完马车后没有小吃,请确保不要跳过晚餐。骑车几小时后吃的食物对身体有帮助’的恢复过程。在这段时间内补水也是关键。富含碳水化合物的食物和饮料在运动后立即提供最大的益处。为了长期恢复,添加蛋白质将有助于修复和增强肌肉。


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