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9295633403_850a499d8e_z如果您至少成功完成了几次长途骑行(或阅读了有关以下内容的最新文章: 骑自行车的营养),您已经知道在骑车过程中进餐并不是必须的。如果您骑了很长一段时间,几乎可以肯定知道如果不吃饭会发生什么。

骑行结束后立即给身体加油也很重要。根据我们的朋友 史蒂夫·波恩(Steve Born),来自Hammer Nutrition,如果您想最大限度地提高性能(尤其是在俄勒冈州自行车等多日游程中),则在骑行结束时为身体加油是您最重要的事情之一。

目的是替换肌肉中的糖原。当您的身体最容易吸收营养时,骑行结束时会有30-60分钟的窗口。这是一个不容错过的巨大机会。洗个澡之前,明智的骑自行车的人会在水箱顶部注满水,寻找袋子或其他东西。

在乘车过程中,选择的燃料主要是碳水化合物和某些蛋白质。骑行之后,蛋白质变得更加重要。多少蛋白质?骑行后,碳水化合物与蛋白质的比例为3:1(碳水化合物30-60克+蛋白质10-20克)是理想的。一整天,您应该追求的目标是每公斤体重1.2到1.7克蛋白质。最简单的事情之一就是吃或喝专门为恢复而设计的东西。有很多选择, 恢复 Hammer就是一个例子。

如果您喜欢常规食品,则需要复杂的碳水化合物和蛋白质。意大利面,百吉饼,水果,鸡蛋,花生酱(真正的种类,而不是充满玉米糖浆的那种),鸡肉或鱼类都是不错的选择。纤维虽然通常是一件非常好的事情,但由于不能快速或有效地消化,因此在这里没有用。

避免食用精致的食物,糖或饱和脂肪(可悲的是,在很多情况下,这些都是很好的食物选择;只是继续思考“垃圾进,垃圾进”)。

还有啤酒吗尽管啤酒和葡萄酒在享受骑行体验中扮演着重要角色,但就燃料而言,它们并不是最佳选择。如果您希望达到最佳效果,那么最好不要喝酒,直到比赛结束为止。即使您选择吸收,也请帮自己一个忙,并考虑其他因素来恢复精力。

如果您持续不断地恢复精力,那么肌肉就会恢复糖原储备,因此随着时间的推移,您会获得越来越好的效果。这(只有这)是您可以做到的 有效 “碳负荷”。不幸的是,没有捷径可走。正如您无法在最后一刻进行测试并期望获得出色的结果一样,您也无法在一天内增加糖原的储存量。在活动前通吃意大利面条饲料的前一天晚上塞满意大利面条可能很有趣,但是从性能的角度来看,这并不会给您带来好感。

想要更深入地了解燃料,营养和性能? Hammer的“文章”比其他任何东西都更像一本书,您可以在线查看。你甚至可以 以PDF格式下载 并在智能手机或平板电脑上享受它。


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