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俄勒冈州的周期Training Series — Part Three

以下帖子是史蒂夫·舒尔茨(Steve Schulz)每月系列文章的第三篇。史蒂夫(Steve)担任俄勒冈州自行车赛的课程总监。他还是俄勒冈州波特兰市健身和冒险培训中心STRADA的所有者。 STRADA提供专门的训练课程和计划 旨在帮助骑手充分利用俄勒冈州自行车。

一周四天?没问题!

此时,您应该处于完整循环模式。如果您一直在锻炼有氧基础,力量,柔韧性和姿势,那么您的路就很好。现在是时候提高那辆自行车的效率了。在接下来的几个月中,您会更加努力地进行工作,因此您想确保自己不要以不良习惯来进行工作。如果您在自行车上获得最大的效率,则整个身体以及您的骑行都将从中受益。这里的关键是您的踏板行程和节奏。即使我们一生都在努力,我们大多数人也可以在这些领域使用工作。如果您现在每周要骑四天(理想情况下),那么您应该至少在那两天中在这些区域工作。

您的链环为圆形-踏板行程也应为圆形。考虑在笔划移动时画一个圆,而不仅仅是在下击时用力推,这很常见。不幸的是,如果您的踏板冲程仅包括下冲程,那么您就无法有效利用体内最大的肌肉(那就是您的臀大肌–您知道,坐着的东西……)。它的工作是延长腿。尽管这种情况在您“下推”时会发生一点,但除非您对此有所考虑,否则通常不会投入足够的精力来提供帮助。如果您专注于跟随笔触的底部,然后有意识地向上拉,那么您不仅会锻炼臀部,也可以锻炼腿筋,从而使行程更加有力。尝试一些单腿踩踏训练,找到您的薄弱环节,然后进行处理。

有效的节奏在80到100 rpm之间(以一个踏板每分钟完成一个圈的次数来衡量)。对于某些人来说,这很容易,而对于另一些人来说,要保持如此高的节奏是相当困难的。从简单的装备开始,并努力保持在此范围内。您的能量系统不仅会更好地工作,而且您的膝盖会感谢您!


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